新型コロナウイルスの感染拡大で、自宅で過ごす時間がいつもよりも増えています。普段よりも運動不足になったり、インスタント食品に偏りがちな食生活になったりと、生活の乱れに不安を感じる人も多いのでは？ 健康維持のために家でも手軽にできることの一つが、食生活を改善し、体の内側から体質を改善していくこと。そこで、「腸活オタク」を自負する管理栄養士・藤橋ひとみ氏に、“腸活” の手軽な実践方法を教えてもらった。
私が 「腸活オタク」になったのは、10年前に突然重度のアトピー性皮膚炎を発症したことがキッカケでした。病院に通い、薬に頼る治療を続けても、症状はひどくなる一方…。そんな状況からどうにか脱したいと思い、解決策を探る中で出会ったのが “食養生＝食生活改善で体の内側から根本的に体質改善をする” という考え方でした。
その考えのもと、さまざまな方法を模索した結果、腸が心身の健康と深い関係があることを知り、最後に行き着いたのが “腸活=腸内環境を整える食生活（ライフスタイル）” だったのです。
腸活は「おなかの中で可愛いペットを飼う」のと同じ
腸活と聞くと、「毎日ヨーグルトを食べること」をイメージする方も多いのでは？ 「なんだか飽きそうだし、続かなそう…」だなんて思っているとしたら、その誤解とは今日でおさらばです。
ちなみに、私たちの腸内には細菌がおよそ1000種類、100兆個も生息しており、それらは善玉菌と悪玉菌、そのどちらでもない中間の菌の大きく分けて3グループで構成されています。その中で、私たちの健康に嬉しい働きをしてくれるビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が占める割合を増やすライフスタイルを送り、腸の働きを整えることを “腸活”と言います 。
私が実践してきた腸活の考え方は、おなかの中で可愛いペットを飼うイメージを持つこと。私は自分のおなかの中で善玉菌が元気に過ごせるようにお世話をすることを意識しています。
つまり、善玉菌を含む食品だけを摂り、おなかに連れてきて終わりにするのではなく、善玉菌の「エサ」となる食物繊維やオリゴ糖を豊富に含む食品も一緒に送り込んであげられる食べ方を考えて実践しているのです。おなかでペットを飼っていると思うと、なんだか急に善玉菌が愛しい存在になり、腸活も楽しくなると思いませんか？
今日から実践！カンタン腸活術
おうちで過ごす時間が増えた今、自炊をする方も増えているのではないかと思います。そんな今こそ、腸活を始めるチャンスです。では、実際にどのような食生活を送ると、腸内の善玉菌を元気に増やすことができるのか、ご自宅で手軽に実践できるカンタン腸活術を3つピックアップしてご紹介したいと思います。
1.「育菌」 できる食べ合わせをマスターしよう
腸内で善玉菌を育てる、つまり「育菌」に良い食べ合わせは、善玉菌を含む発酵食品にエサとなる食物繊維とオリゴ糖を含む食品を一緒に組み合わせて食べること。食物繊維は野菜・果物・芋・海藻・豆・きのこ・全粒の穀物に、オリゴ糖は大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなどの食品に多く含まれています。
例えば、ヨーグルトは単体で食べるのではなく、果物やグラノーラと組み合わせたり、納豆にねぎやオクラを入れたり、味噌汁に野菜やきのこ、豆腐、海藻などの具材をたっぷりと入れるなどの工夫をしてみると良いでしょう。
2.「本物の発酵調味料」を選びましょう
私たちの食生活に馴染み深い、味噌や醤油、酢、みりん、酒などの調味料も、実は善玉菌の働きによって作られる発酵食品の一つです。なるべく発酵・熟成の期間が長い、伝統的な製法で製造された無添加のものを選ぶと、腸活に嬉しい成分をより効率良く摂ることができるのでおすすめです。私はこれらの発酵調味料を「食べる美容液」だと思って選んでいます。
さらに、熟成期間が長いほど菌の働きにより旨味成分が増え、料理の味も美味しく仕上げることができるため、調味料を変えるだけでグッとお料理上手になった気分になれるのも嬉しいところ。Wの投資効果がある、一石二鳥の発酵調味料を活用しない手はないですよね。職人さんが手間暇かけて作ったこだわりの発酵調味料は、ネットでも手軽に購入することができます。まずは、おうちにある調味料を見直してみてはいかがでしょうか。
3.「腸からのお“便”り」を熟読しよう
食生活での工夫を実践してみた後は、翌朝にトイレで腸からのお“便”りを読むことを忘れずに。善玉菌が増えている時は、色は黄色から黄色がかった褐色、においは臭くなく、形状は柔らかいバナナ状になっているはずです。逆に黒っぽい色で悪臭がある場合は、悪玉菌が増えている状態です。悪玉菌は、たんぱく質や脂質が中心の肉食な食生活・不規則な生活・各種のストレス・便秘などが原因で腸内に増えていきます。おなかの中に飼っている腸内細菌の状態を良く知り、自分のライフスタイルを見直しながら、善玉菌と仲良くなれるような工夫をしてみましょう。
“腸活”はとても奥が深く、他にもたくさんできる工夫はありますが、まずはこの3つを意識しておなかの善玉菌が喜ぶ食事を実践し、ウイルスに負けない体作りをしてみてはいかがでしょうか。
参照元：https://news.yahoo.co.jp/articles/ee789ce622050225fa99e01cff16ee95fd2472f4
ネットの声
あと1番感じたのは、肌の調子がめちゃくちゃいいです。
個人差もあると思うけど、食事って大事。
考えたことなかったよ。今まであまりお腹のことは考えず好き勝手食べてたから…これからはそういう風に考えて腸活を意識してみようかな。
色々試して自分に合うのを探すのも実験みたいで楽しい。
食物繊維もちゃんと摂るのが腸内細菌にとっても大切みたいですよ
納豆や味噌もいいですしね。和食は食塩にさえ気を付ければ良い食文化
逆にファストフードのお持ち帰りが好調と聞くと、給食で取れてた栄養が偏りそうで子供達が心配。
とにかく炭水化物の量を減らして対応するしかないのですが、自分は白米の量を減らすとたちまち便秘気味に。調整具合が難しいです。
でも体重は変わっていない。
エネルギー保存の法則は変わったのかと思いながら久々に会社に行こうとするとベルトの穴が２つずれている。
ぎゃーーーーーー！
ヨーグルトを食べています。
腸の為と思い食べていましたが
先日骨密度を調べて貰ったら
凄くいい結果が出て、我ながらビックリ！
大してカルシウム類を食べていなかったので
これはヨーグルトさまのお陰かと。
腸活もですが、骨にもいいようです。
他のコメを拝見していると、テレワークの方が食生活が健全という声がいくつか見られ…反省です。
実際テレワークやってみて十分どころか逆に生産性あがる業務もあることがはっきりした。
ワークライフバランスや業務効率の見直しという点においてはプラスの側面も小さくないかなと。
思い立ったらすぐにトイレに行けることですね。
せっかくお通じの感覚があっても、職場に居ると
トイレで人と顔を合わすのが億劫で、ついつい先延ばしにしてしまうんです。
その点、家に居ると出したくなったら即座に出せます。
そのお陰で一日中、腸がスッキリしていて気分がいいです。
手洗いと並んで極めて重要なポイント。
両者を抑えればそれだけでかなり一般的な感染は防げる。
（それで以前某ビフィズス菌商品がヒットしたのは記憶に新しいと思います）
僕も肉を食べすぎると、身体が重く、鼻水が多く出ます。
だから、なるべく外食は控えるようにしてます。
免疫力がどうこう言われてますが、免疫力に関するのも腸内環境が左右します。
食物繊維や、海藻、非加熱で発酵期間の長い発酵食品、漬物などは腸内環境を良好にしますね。
特に日本人の場合は、海藻が腸内に非常に良い働きをするので、意識して摂ることですね。昆布は頻繁に食べてはいけませんが。
ちなみに「腐」という漢字は、臓腑に肉が入ると書きますね。基本的に肉は腸内から出にくく、そこで発酵しやすいと言われてます。特に赤身肉が、だったかと。
ただし健康な腸内環境なら、肉類のビタミンB群はいくらか食べる方が良いと思います。
免疫力の活性化にも繋がりますし、不足すると精神的にも気弱になりやすくなります。
ヨーグルトは少し微妙なところですね。
日本人は乳糖を分解できにくいなどの問題もあり。
味噌、漬物はお勧めです。
食前食後決めなくても良い感じです、
バターピーナッツも良いですよ、ご飯にマヨネーズを掛けて食べても
良いです、男の私も便秘で苦しんだ年寄りですが、一番良かったのは
ピーナッッを２時間おき位に１０粒位食べました、最初は休みの前日
から始めました、仕事中に急に催したら大変なので自宅にいる時から
始める事です、今でも毎日何回かに分けてピーナッツに１０粒づつ位
食べていて便通で気張るような苦しみは無く成り、楽な便通で大変
快適に近い生活を過ごしています、お医者さんでは・良くで～る・
と言う薬も有ります、食生活での改善は効果は何時の事やらの感も有り
経験が一番のアドバイスと思って下さい、
色々な種類を食べましたが、濃いタイプで有名な決まったメーカーさんのプレーンのヨーグルトに市販のヨーグルトソースをかけて食べるのが一番です。
ソースに関しては、昔はリンゴソースなんてシャレたソースがあって、大好きで常に複数個ストックしていたのですが、今は廃盤になってしまい存在しないので、定番のブルーベリーとストロベリーを交互に購入して食べています。
どんなにバランスのとれた素晴らしい食生活をしても、運動不足では生活習慣病のリスクが高まります。
食事で運動不足を補うことは決してできません。
「私もアレルギーで〜」とか「グルテンカットしたら肌の調子良い」とかだいぶ見かけたぞ。
それなのに、今回のコロナで小麦粉が店頭からなくなるくらい売れているのは何で？？？小麦粉もパンもパスタも売り切れとるがな。
世の女子よ。アレルギーどうした？
現代の食生活では、朝起きたら決まってお通じが出るというリズムの方は少ないと思います。
色々ありますが良い傾向として朝起きたり食べたりの後は自然にもよおす状態が腸内細菌が働いている良い状態といえます。(便の質とかもありますが)いずれにせよ
身体の健康を考えたときに大事な身体の部位として「腸」に着目し実行することはとても良いことです。
コロナウイルスに感染しても平気なのは大概の人が自らの免疫力でウイルスをやっつけてしまうから。
手洗い、うがい、消毒、換気、鼻口触らないに加えて、陽に当たって自らビタミンdを生成し免疫力を上げる。１日20分程度で良いらしい。
この自粛で家にいろってことばかり言ってるけど、解除後の意識を高く持ってもらうための準備期間として、
手洗い、消毒等と免疫力を上げる事を意識させて健康と衛生意識の向上させる時間にするべきだと思う。
自粛前と同じ意識では意味がない。
健康的な生活を取り戻した人と
意志薄弱でダメになった人と。
私の場合は
ジムでメンタルのお世話をしてもらって
やっと人並みなので、
お腹まわりや二の腕まわりが
どんどんぷよぷよしてきてます。
インストラクターさんやスタッフくんたちに
先週はどうしたんですか？とか
最近来てますか？とか、
優しく気遣ってもらわないと
自分で時間を管理して運動するなんてことは
とてもとても絶対無理なので。
地方のジムは昨日から再開されたようなので
東京都が自粛解除してくれるのを
心待ちにしつつ。。。
和食と和式トイレにすれば内面から浄化されて健康・健全な身体になります。和式の体勢が膝に負担してきついのであれば洋式でも構わないが、和食生活特に根菜と味噌などの発酵食品を取り入れることが何よりの近道です。
今年は風邪を引きませんでした。コロナにも効いていたら良いのですが。
気がつけば10キロダウン。
後ろ姿も一回り小さくなったと…
最近本当に腸活の大事さを感じます。
食物繊維も糖質に気を付けながらバリバリとっていこうと改めて思いました。
食物繊維は水分も取らないと効果を発揮出来ないから、水分もとらなきゃ
ヨーグルトって種類いっぱいありますよね。何が自分にあってるのか探すのも楽しい。糖質制限はレパートリーも増えて嬉しい。
腸活して、コロナが落ち着きショッピング行けるくらいになるまでには綺麗にサイズダウン出来てるといいなーーー
とくに高齢者。
認知機能低下や筋力低下によって、数ヶ月後には寝たきり高齢者が増えてしまわないか心配。
外に出ないことより出せないのがとても辛かったので、今回ばかりは真面目に腸活へ取り組んでます。
特にめかぶ×納豆と食後の乳酸菌は効果てきめんでした。
日々感謝していただいてます。
それ以上のストレスを感じてるんだと思う。
やっぱり適度な運動は大事。
ウォークやラン＋腹筋。腸が動くって何気、日々の当たり前の行動でできてるものですね。
胃腸が弱いので、朝食は果物（バナナ）と水、昼は普通、夜は少しだけって食生活をしている。猫背なんだけど、できるだけ姿勢をよくするのを意識したら腸の調子も良くなった気がする。
2食食べればよい方だし、テレワークも会議の13時までに起きればいいやって感じで目覚まし掛けずに好きなだけ寝てる。
太らない体質のお陰で見た目は変わらないけど、今健康診断受けたら多分ヤバいと思う。
たばこのにおいがすごくて外に洗濯ものが干せなくなった
窓も開けられないし換気しようと換気扇をつけると窓をしめてあっても
臭ってくる
あいにく、マンゴーのドライフルーツがなかったので、ミックスドライフルーツを使ったのですが、これはこれで美味しかったです！
自粛でストレス発散の為なのか無意識
やたら炭酸水飲むようななった
結構、喉痛めるね
無糖ヨーグルトに蜂蜜入れると美味しい体にも良いからオススメです
仕事しなくなったら、あっという間に病気になると思う。
フィリピンからそういう論文が出てるとニュースで取り上げてましたね。
慌てて運動不足を解消しようと
運動を始めている人がいるが
いきなり運動を始めることは
かえって健康を害する事があるから
やめたほうがいいと思う。
全て政府の後手ばかり。二次感染に怯えながらもこれからが不安ばかり。
適度に身体動かさないと栄養が届かない。
でもま、いろんなものを食べるのが一番だよね。
薬でいいじゃん！とか言われますが、お腹の薬よりもやっぱり食べ物には叶わないです
なので、東日本大震災の時にはヨーグルトの買い占めなどでは閉口しました
管理人の率直な感想
最近よく耳にする腸活ですが、
割と簡単にできそうですね。
みなさんも挑戦してみたらいかがでしょうか。
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